Hướng dẫn bởi Hoàng Xuân Định – Huấn luyện viên Thể thao & Sức khỏe cộng đồng
✅ STEP FIT LÀ GÌ?
Step Fit là bài tập lên – xuống bục nhịp nhàng theo nhạc hoặc đếm nhịp, giúp kích hoạt nhóm cơ chân, bụng, mông và tim mạch.
LỢI ÍCH CỦA STEP FIT
- Đốt mỡ toàn thân – có thể tiêu hao 200–300 calo/20 phút
- Tăng sức bền – nhịp tim – cải thiện trao đổi chất
- Tăng sức mạnh cơ chân – mông – vùng core
- Giúp giảm stress – tăng năng lượng – làm mới tinh thần
Từ khóa SEO: bài tập Step Fit tại nhà, tập thể dục giảm mỡ, huấn luyện thể thao cá nhân
⏱️ GỢI Ý BÀI TẬP STEP FIT 20 PHÚT TẠI NHÀ
Không cần dụng cụ đắt tiền. Chỉ cần một bục cao 20–30cm hoặc bậc cầu thang.
Bài tập gồm 4 vòng – mỗi vòng 5 phút
Khởi động (2–3 phút)
- Xoay khớp cổ tay – gối – vai
- Marching tại chỗ (đi bộ nâng gối)
- Nhún nhẹ đầu gối theo nhịp thở
Vòng 1: Step cơ bản
- Step lên – xuống bục (20 lần)
- Nghỉ 15 giây
- Lặp lại 2 lần
Vòng 2: Step + Đá chân
- Step lên bục – đá chân ra trước
- Step lên bục – đá chân sang bên
- 10 lần mỗi bên
- Nghỉ 30 giây – lặp lại
Vòng 3: Cardio tăng nhịp
- Step nhanh tại chỗ 30s
- Jumping jack 30s
- Squat trên bục 15 cái
- Nghỉ 30s – lặp lại 2 vòng
Vòng 4: Giãn cơ & thư giãn
- Kéo giãn đùi – bắp chân – mông
- Hít sâu – thở đều
- Uống nước ấm sau tập
GỢI Ý LỊCH TẬP:
|
Ngày |
Mục tiêu |
|
T2 – T4 – T6 |
Đốt mỡ – tăng sức bền (20–25 phút) |
|
T3 – T5 |
Tập nhẹ + phục hồi (10–15 phút) |
|
CN |
Tự do/đi bộ thư giãn |
MẸO GIÚP DUY TRÌ THÓI QUEN
- Tập cùng 1–2 người bạn sẽ vui và dễ gắn bó hơn
- Bật nhạc sôi động để có thêm năng lượng
- Chụp ảnh, ghi lại hành trình thay đổi cơ thể mỗi tuần
Chỉ cần 20 phút mỗi ngày – bạn sẽ cảm nhận sức khỏe tốt hơn – vóc dáng gọn gàng hơn – và tinh thần tích cực hơn.
Tôi – Hoàng Xuân Định, rất sẵn lòng đồng hành cùng bạn trong hành trình rèn luyện mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ hôm nay, ngay tại nhà.
