CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Hướng dẫn bởi Hoàng Xuân Định – Huấn luyện viên Thể thao & Sức khỏe cá nhân hóa
✅ LỢI ÍCH CỦA CHẠY BỘ
- Đốt cháy mỡ thừa – hỗ trợ giảm cân
- Cải thiện tim mạch – hô hấp – tuần hoàn
- Giúp ngủ sâu – giảm stress – cải thiện trí nhớ
- Rèn luyện kỷ luật – sự kiên trì – ý chí cá nhân
Từ khóa: chạy bộ đúng cách, chạy bộ giảm cân, lợi ích chạy bộ
5 BƯỚC GIÚP NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU CHẠY BỘ HIỆU QUẢ
1. Bắt đầu bằng đi bộ – chạy nhẹ
Đừng cố chạy 5km ngày đầu tiên.
Hãy thử: 2 phút đi bộ + 1 phút chạy nhẹ, lặp lại 4–6 vòng.
Tuần sau tăng dần thời lượng chạy.
Nguyên tắc: "Chạy thoải mái – nói được – không thở gấp"
2. Tư thế chạy đúng
- Ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước
- Lưng thẳng, vai thả lỏng
- Tay đánh nhẹ, khuỷu tay gập 90°
- Bước chân ngắn, tiếp đất bằng giữa bàn chân
Từ khóa: kỹ thuật chạy bộ, tư thế chạy đúng, tránh chấn thương
3. Đầu tư giày chạy chất lượng
Giày tốt giúp giảm đến 70% nguy cơ đau đầu gối, mắt cá.
Chọn giày nhẹ, đế êm, đúng size – phù hợp với lòng bàn chân (vòm cao/thấp).
4. Đừng quên khởi động và giãn cơ
Khởi động 5 phút trước chạy: xoay khớp, squat nhẹ, nâng gối
Giãn cơ 5 phút sau chạy: gập người, kéo cơ đùi, căng bắp chân
➡️ Giúp cơ thể phục hồi nhanh, tránh đau nhức và căng cứng cơ
5. Duy trì đều đặn – không so sánh
Chạy bộ là cuộc hẹn với chính mình, không phải cuộc thi với ai.
Gợi ý:
- Tuần 1: 2 buổi chạy nhẹ
- Tuần 2: 3 buổi + tăng thời lượng
- Tuần 3 trở đi: chạy xen kẽ với tập bổ trợ, đi bộ nhanh
Chạy bộ cho người mới, chạy bộ tại nhà, xây dựng thói quen vận động
